Мишићна снага дефинисана примерима

дефинисана мишићна снага

Мишићна снага 101

Ако сте страствени љубитељ теретане, љубитељ фитнеса или студент на часу физиологије вежбања, несумњиво сте чули за термин мишићна снага .



Али шта ово заправо значи? Штавише, можете ли током времена повећати мишићну снагу? Као човек који редовно посећује теретану, открио сам да се многи људи збуњују око „снаге“ и претпостављају да то једноставно значи колико можете да подигнете.

Иако је на неком нивоу то можда тачно, конструкција мишићне снаге је мало сложенија. Пре него што заронимо дубоко у ову тему, ево видео снимка Цхриса Хемсвортх-а како вежба док тренира за улогу у филму, Тхор .

Видети његов приступ може вам помоћи да поставите тон свему што следи у вези са мишићном снагом:



У овом чланку ћете научити:

  • Дефиниција мишићне снаге
  • Како се мери мишићна снага
  • Како се снага односи на снагу
  • Како се разликују мишићна снага и издржљивост
  • Примери за повећање мишићне снаге
  • Благодати изградње снаге током времена
  • Митови о мишићној снази
  • Познате личности које се баве тренингом снаге
Рутине вежбања са бучицама
Дефинисана мишићна снага

Дефиниција мишићне снаге

Мишићна снага се дефинише као максимална сила коју мишић или мишићна група могу да генеришу током једног налета вежбања (Кенни, Вилморе и Цостил, 2015).

Ово се не сме мешати са концептом мишићна снага , која је дефинисана као брзина којом се изводи једно, али вежбање и продукт брзине и силе.



Пример мишићне снаге

Рецимо да сте ви и ваш друг за тренирање снаге у теретани. Док вас двоје стојите испред равне клупе, ваш пријатељ пита колико можете подићи у једном понављању.

На основу претходног искуства, мислите да је одговор 220 фунти. Импресиониран, другар тражи од вас да то докажете. Осећајући се самоуверено, стављате плоче са теретима на универзалну шипку и скачете на клупу. Док вас примети уз минималну помоћ, испразните једног представника на наведених 220 лб.

Сад је на реду ваш пријатељ.



Замењује места с вама и бори се да склони шипку са полице. Тих 220 кг је за њега превише. Осећајући се помало посрамљено, уклања плоче са сваке стране шипке док не остане само 110 килограма.

Када се узме у обзир пуни опсег покрета, испоставило се да је то максимум који може да подигне.

Користећи овај пример, са сигурношћу се може рећи да имате двоструко већу мишићну снагу од свог пријатеља. Има смисла?

Водолија заљубљена у Шкорпију

Пређимо на мерење снаге.

Мерење мишићне снаге

У хипотетичком примеру који смо управо истражили, проценили смо дефиницију мишићне снаге на равном столу. Конкретно, желели смо да знамо максималну тежину која се може подићи једним напором.

Овај приступ се назива 1 понављање максимум (1 РМ). Да би одредио 1РМ особе у теретани или фитнес центру, појединац бира количину тежине за коју зна да је може барем једном подићи пуним опсегом покрета.

Једном правилно загрејан , особа покушава у неколико понављања. Ако то могу више пута, повећавају тежину и покушавају да додају више понављања.

Процес се наставља све док појединац не достигне тачку у којој није у стању да подигне тег више него једно понављање.

Последња тежина која се може подићи само једном је њихов 1РМ .

Да би било реално, већина нас не заобилази мерење мишићне снаге. Па, барем у клиничком смислу.

Да би се то догодило, обично се одвија у истраживачком лабораторију и захтева употребу специјализоване опреме дизајниране да квантификује статичку и динамичку чврстоћу.

Када је реч о добицима у мишићној снази, они се морају раздвојити између структуре мишића и неуралне контроле.

Снага мишића мери се током мишићне контракције. Величина ваших мишићних влакана и способност живаца да активирају мишићна влакна су веома повезани.

плиометријске вежбе-снага-и-снагаКако се разликују мишићна снага и издржљивост

Са свим различитим терминима повезаним са вежбањем, лако је збунити се шта све они значе. Знам као градитељ тела, често сам се мучио са некима од њих.

Према мом искуству, две особе које се највише збуњују су мишићна снага насупрот издржљивости. Можда се ово догађа и вама?

Ево основне дефиниције мишићна издржљивост :

Способност извођења поновљених контракција мишића или одржавања једне контракције током времена .

Примери мишићне издржљивости

Постоји низ примера на које треба указати у вези са мишићном издржљивошћу. Ови укључују:

  • Склекови
  • Црунцхес
  • Трбушњаке
  • Дипс
  • Узгој телета
  • Скокови
  • В-Упс

Многе вежбе типа издржљивости јединствено су повезане са нечим што се зове плиометријске вежбе . То је термин од 10,00 долара који се користи за описивање експлозивних кретања.

Једноставан начин да се утврди мишићна издржљивост је процена максималног броја понављања која можете да изведете у датом проценту од 1 мин.

Вратимо се примеру где сте притиснули клупу 220 лб. Да бисте проценили своју издржљивост, желели бисте да измерите колико понављања можете да изведете на (на пример) 75% вашег 1РМ. То би значило 165 лб.

Број понављања која бисте могли успешно да урадите са одрживом силом је како се мери мишићна издржљивост.

Како повећати мишићну снагу

Сада када знате шта је мишићна снага и по чему се разликује од осталих термина, вероватно желите да знате како се она повећава.

Једноставан одговор за побољшање снаге је ударање у теретану и вежбање оптерећења. Свакако, на неком нивоу је то истина. Али то је мало више укључено у то.

Најбољи начин да ојачате снагу је да се укључите у тип приступа који се назива прогресивно преоптерећење . Једноставно речено, то значи повећавање количине тежине која се постепено подиже током времена.

Неки људи користе методу пирамиде. Почевши од унапред одређеног броја понављања, радите доле док не дођете до само једног понављања.

Пример пирамиде

Рецимо да радите основне концентрације коврџе да вам подигнем бицепс. Ево како би могла изгледати пирамида.

  • 15 понављања на 25 лб.
  • Одмор 2 мин
  • 12 понављања на 30 лб.
  • Одмор 2 мин
  • 10 понављања на 35 лб.
  • Одмор 3 мин
  • 8 понављања на 40 лб.

У овом сценарију започели сте са дна пирамиде (25 лб.) и постепено се пробијали до врха са поступним повећањем тежине.

Пирамиде се могу изводити одоздо према горе (попут горе поменутог примера) или се могу изводити уназад, почевши од највеће тежине (са мање понављања) и крећући се надоле.

Пример Обрнута пирамида

8 понављања на 40 лбс.

Одмор 2 мин

чаннинг татум је бисексуалан
  • 10 понављања на 35 лб.
  • Одмори се два минута
  • 12 понављања на 30 лб.
  • Одмор 3 мин
  • 15 понављања на 25 лб.
слободни тегови за мишићну снагу
Слободни тегови су одлични за повећање мишићне снаге

Савети за побољшање мишићне снаге и дефиниције

Ако сте попут већине људи, желите да повећате снагу свих група мишића додајући дефиницију. Овај циљ се посебно односи на градитеље тела.

Па, који је најбољи приступ?

Па, чућете гомилу савета на разним веб локацијама, али даћу вам их одмах.

Мишићна снага је функција доследности .

Другим речима, можете учинити све прогресивне преоптерећења којима желите да побољшате количину тежине коју можете подићи, али ако не вежбате редовно, раст се неће догодити.

Другим речима, недостају тренинзи не може бити део ваше теретане.

С тим у вези, ево неколико општих савета за побољшање снаге:

  • Бавите се вежбама слободне тежине
  • Користите прогресивни приступ преоптерећењу
  • Запошљавати принципе варијације
  • Размотрите плиометрију
  • Повећајте интензитет вежби
  • Проценити колико мишића можете реално да растете

Изградња благодати мишићне снаге

Када изградите мишићну снагу, не само да можете подићи више, већ имате и друге предности. Ови укључују:

  • Изградња чисте мишићне масе
  • Повећавање мишићне величине
  • Повећавање метаболизма (добро за мршављење)
  • Изгледате чвршће и витко
  • Ношење са свакодневним стресом на здрав начин
  • Повећавање вашег нивоа самопоштовања
  • Побољшање држања тела
  • Видећи стварне резултате ваших напора у теретани

фактори изградње мишића

Митови о изградњи мишићне снаге

Постоји неколико митова о изградњи мишићне снаге. Многе од њих су ствари урбане легенде. Такође их шире неки који желе да их користе као дозволе за нерад.

Примери митова укључују:

  • Повећање снаге одузима издржљивост
  • Жене не би требало да повећавају снагу, јер због тога изгледају гломазно
  • Снагу можете повећати само плиометријским вежбама
  • Снага и снага значе исто
  • Старији људи (50+) не могу да расту мишиће
  • Вежбе за добијање снаге имају користи само од градитеља тела
Цхрис Хемсвортх потписује аутограме
Цхрис Хемсвортх се бави вежбама за изградњу мишићне снаге

Познате личности које редовно граде снагу мишића

Ако сте љубитељ филма или гледате телевизију, вероватно вам је неколико познатих личности омиљених.

Ево кратке листе глумаца који се редовно баве вежбама за изградњу снаге у оквиру своје каријере.

  • Цхрис Еванс
  • Сцотт Еаствоод
  • Риан Пхиллиппе - Види везу
  • Двејн Џонсон (Тхе Роцк)
  • Цхрис Пине
  • Зац Ефрон
  • Цам Гигандет (веза)
  • Том Харди
  • Силвестер Сталоне
  • Арнолд шварценегер
  • Вин Диесел
  • Лоу Ферригно
  • Цхрис Хемсвортх

Упаковати

Ако вам је циљ да приметите запажене резултате у теретани, усмерите своје напоре на вежбе за изградњу мишићне снаге.

Постоји много књига о томе доступних на мрежи. Један од мојих омиљених је Беионд Биггер Мајкл Метјуз. Садржи практичне савете за почетнике у тренингу снаге или људе са пуно искуства. ( Погледајте Амазон за цену ).

Надам се да су вам информације на овој страници биле корисне. Запамтите, доследност је кључна за повећање и јачање!

Референце:

Кенни, Л., Вилморе, Ј., & Цостил, Д. (2015). Физиологија спорта и вежбања (Том 6). Цхампаигн, ИЛ: Људска кинетика.

Главни кредит: фото депозита