Мушки типови тела: соматотипи објашњени сликама

атлас мушких типова тела
Кип Атлас човека

Који је ваш тип тела?

Један од кључева за изградњу мишићавог тела о којем сте одувек сањали је разумевање вашег тела. Уопштено говорећи, постоје три типа тела са којима ћете желети да се упознате како бисте створили рутину исхране и вежбања која одговара ономе са чиме сте рођени.



Конкретно, говорим о томе Соматотипови (изговара се СО-МА-ТОЕ-ТИПЕ). Имајте на уму оно што следи су мушки типови тела.

Објашњени соматотипови

Концепт соматотипова (типова тела) развио је Виллиам Х. Схелдон 1940-их. Схелдон је био амерички психолог који је предложио везу између мушког типа тела и његовог психолошког темперамента.



Иако је увек постојало велико неслагање око такозване „везе“ између грађе особе и њене личности, Схелдон је понудио прилично добар плави отисак који је користан дизачима тегова, бодибуилдерима и фрајерима попут вас који иду у теретану.

1954. године објављена је Схелдонова књига, Атлас оф Мен , где је свету понудио своја три мушка типа тела. Ова три типа тела су ектоморфи , мезоморфи и ендоморфи .

Провешћу вас кроз сваки од соматотипа (мушки тип тела) и даћу вам детаљне информације о сваком стасу. Такође ћу уврстити информације о исхрани које говоре уопштено, али пружићу основни увид у то шта може најбоље функционисати за тај соматотип.

Мушки типови тела - важно!



Једна од главних ствари које људи не знају (или заборављају) када говоре о ектоморфима, мезоморфима и ендоморфима је да их је Схелдон понудио на скали, што значи да се не очекује да се појединац савршено уклапа у дати тип тела.

Другим речима, могуће је, ако не и врло вероватно, ваш тип телауглавномектоморф, ендоморф или мезоморф, алиније тачно подударање.

Желим да о овим типовима тела размишљате као о некој врсти спектра у који ћете упасти, а не о кутији у коју се забијате етикетом.

Примери славних



Такође ћу укључити различите слике популарних познатих личности у илустративне сврхе. Мислим да ће вам пример најбоље помоћи да „видите“ са којим се телесним типом највише поравнате. Имајте на уму да су овде наведене целебе у оптималном облику за свој тип тела!

Испитајте сваки од три доленаведена типа тела и одлучите који најбоље представља вашу ситуацију. Забележите прилагођене савете о исхрани и вежбању за сваки тип тела и употријебите ове предлоге у својој оштрој рутини.

Погледајмо сада ектоморф, објаснио је мезоморфни ендоморф!

Кобе Бриант - Ецтоморпх

ЕЦТОМОРПХ (танки и високи)

Танак и висок изглед типичан је за овај одређени тип тела. Ектоморфи обично имају мало телесне масти и мишићну масу. Уопштено говорећи, ектоморфи имају дугачке и танке мишиће, посебно у пределу ногу и руку тела. Кобе Бриант је добар пример ектоморфног типа тела.

Раст нових мишића може бити тежак за овај тип тела, јер се ектоморфи тешко спакују на мишиће. Кад помислите на ектоморфе, дочарајте менталне слике маратонаца и кошаркаша.

Ектоморфна дијета

Ектоморфи ће открити да се прираст мишића и килограма лакше постиже неплашењем калорија и угљених хидрата током оброка. Под „оброцима“ говорим о једењу пет до седам мањих оброка дневно, по могућности са већим оброком угљених хидрата који се дешавао раније током дана. Примери укључују доручак и ручак.

Сматра се да би ектоморфи требали повећати унос масти за 20-30 процената, под условом да потичу из здравих извора масти (ака незасићених масти). Примери укључују рибу, орахе и пасуљ (сочиво). Употреба уља у храни треба да буде ограничена, али ако морате да користите неку врсту уља, држите се биљног,

Унос протеина је кључан за овај тип тела. Ектоморфи треба да покушају да осигурају да два оброка која се дневно уносе садрже најмање 15 грама протеина. Избегавајте пијење шећерних протеинских шејкова да бисте постигли свој протеински циљ ако сте ектоморф. Уместо тога, одлучите се за јести стварну храну која садржи пуно протеина (тј. Пилетину и рибу).

знак зодијака за рибе

На овај начин добијате природне изворе протеина, а истовремено убрзавате метаболизам

Савети о дијети против ектоморфа

Туњевина и пилетина су одличан избор малих оброка и чине прилично добар посао осигуравајући да уносите праву количину хранљивих састојака. Видео сам да више од неколико ектоморфа има користи од укључивања црвеног меса са ниским садржајем масти (да, рекао сам то) у недељну исхрану. Иако ово није потребно, то може помоћи да се донекле промене ектоморфне дијете и спречи да се насели случај „исти стари - исти стари“.

Ецтоморпх Воркоут

Ектоморфи су природни сагоревачи масти. Најбољи начин на који ектоморфи могу остварити ново повећање мишића је радећимала понављања док се користе тешки тегови.Кардио може бити део плана вежбања за ектоморф, под условом да је ограничен на 3-5 пута недељно, умереним темпом не више од 15 минута.

добродошли на везање гигендета

МЕСОМОРПХ (Средња висина / тежина)

Тврдо, мишићаво тело које изгледа „изграђено“ типично карактерише мезоморф. Уопштено говорећи, мезоморфи имају мало проблема са губитком или дебљањем и поседују готово магичну способност брзог спаковања мишића.

Разумљиво је да друга два типа тела имају тенденцију да завиде месоморфима, јер они могу карактеристично да једу шта год желе, а ипак некако имају природно „врућа“ тела. Цам Гигандет је добар пример мезоморфа.

Месоморфни мишићи се обично чине средње дужине, а допуњује их добро изграђен горњи део тела. Али не долази све до ружа за мезоморфе. Овај тип тела често је изазван спаковањем новог мишића и чини се да је поштено.

Овај проблем се обично може довести до прехрамбених изазова или нередовних, недоследних посета теретани. Кад мислите на мезоморфе, мислите на гимнастичаре и боксере. Другим речима, грађен, сечен и тешко се љуља.

Месоморпх Диет

У идеалном случају, мезоморфи треба да покушају да једу четири до шест оброка дневно са високим садржајем протеина. То значи 7 од 7 дана у недељи. Поред тога, доследне посете теретани су кључне за рад на платоу раста.

Месоморпх Диет Типс

Као што је раније поменуто, доследност у исхрани је кључ за одржавање и раст тела мезоморфа. У суштини, то значи да напајате свој месоморфни организам правим хранљивим састојцима и да не прескачете оброке. Као циљ, покушајте да унесете најмање 1 до 1,5 грама протеина по килограму телесне тежине мезоморфа уз сваки оброк. И погледајте ово - постојинема потребеза дуге тренинге у теретани.

библијско значење вукова у сновима

Запамтите, мезоморфи теже да лако добију мишиће. Ако су тренинзи предуги или преинтензивни, могу постати контрапродуктивни.

Ако се каже истина, тело мезоморфа је најпожељније, једноставно зато што резултати не треба толико дуго да се схвате као други типови тела. Мој најбољи савет је да се придржавате дијете која садржи мало масти и пуно протеина.

Ако тај протеин можете добити из природних извора, попут пилетине, рибе и немасног меса, још боље. Уз мало труда и мало времена можете да задржите или изградите импресивну телесну грађу - тип какав сви желе да могу.

Месоморпх Воркоут

Мезоморфи треба да се баве тренинзима отпора најмање три до пет пута недељно (али не више). Кардио вежбе, попут бицикла или траке за трчање, су у реду за мезоморфе под условом да се скину 2 дана. Ограничите кардио вежбе на највише 30 минута по сесији и само 10 минута сваке сесије треба да буде „интензивно“. Очигледно је да ако се тек враћате у теретану, ови бројеви се могу подешавати док не постигнете свој циљ.

Вежбе Месоморфа

Слободни тегови су најбољи пријатељ овог типа тела у теретани. Размотрите сложене приступе вежбању, као што су бенцх пресс (прса), „Обрнути чекић увојци“ (трицепс и брахијални мишићи ) и стојећи чучњеви (ноге и задњица) у потрази за врућом поставом.

Ако из неког разлога откријете да не спакујете нови мишић, покушајте да смањите број репутација које радите и повећајте тежину на мало већу количину (тј. Ако користите бучицу од 35 килограма за бицеп увојке, повећајте је до 40 килограма). Овде је кључно користити принцип прогресивног преоптерећења за мезоморфе.

Коначно, мезоморфи морају да науче да ће током тренинга дати део тела забранити раст. Избегавајте супер дуге сетове и одлучите се за приступ који је мање напоран. Примери укључују четвороструку рутину вежбања прогресивног преоптерећења, са пирамидом тежине нагоре. Пример би могао бити реп од дванаест, осам, шест и шест.

ЕНДОМОРПХ (здепаст / кратак)

Овај тип тела је тврд. Ендоморфи, карактеристично имају кратак, округли изглед и други их често куцају као „здепасте“. Ендоморфи имају тенденцију да имају шире бокове, а за многе и екстра непожељне „дечје масти“ (лице, задњица и ноге).

Добра вест је да ће ендоморфима пораст мишића углавном бити лак! Не баш сјајна вест је да губитак килограма понекад може бити изазов. Многи професионални дизачи тегова спадају у категорију ендоморфа. Зац Ефрон сматра се ендоморфом.

Ендоморпх Диет

За ендоморфе, повећање метаболизма је пресудно за двоструке циљеве губљења телесне масти и спаковања мишића. То значи смањење уноса масти и калорија и размак од четири до шест малих оброка током дана. Мале оброке идеално би требало јести свака 4 сата. Као и други типови тела, и ендоморфи желе да једу храну која садржи мало масти и пуно протеина.

Здрави примери укључују туњевину упаковану у воду, протеинске плочице са ниским садржајем шећера и пилетину са роштиља (не пржену). Такође, укључујући храну богату влакнима, попут воћа и поврћа, корисно је за кретање хране кроз пробавни систем. Употреба млечних производа треба да буде ограничена на немасна млека и немасне сиреве.

Ендоморфи би требало да учине све да избегну касно грицкање. Последњи „главни“ оброк у дану треба јести најмање четири сата пре спавања. Овај приступ ће омогућити ендоморфима да храну метаболизују на здрав начин, тако да храна не „седи“ у стомаку или се „залепи“ за ваш средњи део због нежељеног надимања.

Хидратација је важна за ендоморфе да помогне у кретању хране кроз тело и да повећа метаболизам. Покушајте да попијете најмање десет чаша Х20 дневно.

Ендоморфима ће бити корисно да један дан у недељи одаберу за „варалицу“. Дани варања су израз од 25 центи који се користи за описивање дана у којем можете јести 'ван мреже' и шалити 'лошу' храну, попут пљескавица и пржене пилетине. Корист од варалице је подвојена: сваке недеље имате чему да се радујете и нећете се осећати као да жртвујете оброке које волите.

НАПОМЕНА - ако свој дан варања продужите на више од једног током дате недеље, не стварате стварне промене, а самим тим ни сами себе варате због одржавања или изградње тврдог тела!

Ендоморпх Воркоут

Ендоморфи су углавном тежи. Физички циљ би зато требао бити губитак килограма. Најбољи начин да се то постигне је започети додавањемредовнокардио активности током сваке посете теретани. Урадите то пет до шест пута недељно ако је могуће. Не журите - почните полако (нпр. 10 минута) и временом направите пут до 30-45 минута.

Неки од одличних избора за ендоморфе укључују степеништа, бициклистичке машине и елиптичне уређаје. Уже за скакање такође може бити од велике помоћи код губитка килограма и добијања изгледа „исеченог“.

Ендоморфи би требало да избегавају куповину старог мита о теретани да се морају „знојити“ да би смршали; није истина. Уместо тога,доследан, преферирају се аеробне вежбе са малим утицајем. На пример, ходање равномерним темпом на нагнутој траци за трчање може учинити чуда за овај тип тела. Опет, кључна реч је постојаност.

Дизање тегова је друго важно разматрање за изградњу или одржавање ендоморфа. Покушајте да посетите теретану најмање три пута недељно и направите два слободна дана између тренинга снаге. Вежбајте своје главне мишићне групе како је предложено за ектоморфе. Можда бисте желели да размислите о додавању изолационе вежбе, као што је „пецк-децк“ да бисте помогли да се изгради тон.

У идеалном случају, ендоморфи би требало да се одлуче за малу тежину и велика понављања. Запамтите, циљ је двојак; губитак тежине и раст нових мишића. С времена на време радити нешто другачије је у реду, али желите сагорети ту масноћу и испухати мишиће.

Врсте тела - Завршне мисли

Способност исклесања телесне грађе у нешто чиме се можете поносити захтева пуно времена и стрпљења. Један од кључева постизања ваших циљева је разумевање типа тела са којим сте рођени. Знање да ли сте ендоморф, мезоморф или ектоморф требало би да се размотри као део вашег плана изградње тела.

Дакле, ту су - три типа тела (соматотипови). Користите ово што сте прочитали овде и уврстите у своју рутину у теретани. Изградите то тврдо тело као камен и водите рачуна да имате на уму свој тип тела током изградње тренинга! Сви навијамо за вас!

Који сте тип тела?