Најбоље вежбе за ноге за масу: 3 рутине за повећање мишића

тренинг за ноге

Добри тренинзи за ноге додају телесну симетрију

Вероватно сте овде дошли јер сте их тражили Добро вежбање ногу . Ако је истини за вољу, ноге су вероватно најмање омиљени део тела за вежбање ако то питате већину момака. Ако сте нешто попут већине фрајера, вероватно се борите са вежбањем доњег дела тела јер су вежбе осмишљене за изградњу мишић ногу а снага су типично досадне и монотоне.



Штавише, у зависности од вашег географског положаја, велике су шансе да други никада неће видети ваше ноге због времена! Можда се управо из тог разлога многи мушкарци фокусирају готово искључиво на њих тренинги за горњи део тела тшешир концентрат на грудима и оружја .

Ево договора - важни су добри тренинзи за ноге. Оно што многи момци не схватају је да су мишићи ногу заправо највећа и најмоћнија мишићна група у телу. Ако занемарите да их редовно вежбате, одузимате укупну симетрију свог тела и на крају изгледате велико глупо.



Да ли сте икада видели момка са импресивним горњим делом тела, али заиста мајушним птичјим ногама? Ако је тако, знате о чему говорим. Једноставно не изгледа добро!

Мишићи на ногама и вежбање



Овај чланак ће вам понудити 3 добра тренинга за ноге који вам помажу да додате мишиће и масу доњем делу тела. Рутина вежбања ногу укључује основне, сложене покрете који се посебно фокусирају на четверокуте (квадрицепс), телади (мишићи солеуса и гастрокнемија) и тетиве колена (бицеп феморис, семитендиносус и семимембраносус).

Да ли је важно да знате имена и локације ових мишића, тако да када их тренирате, радите то усредсређено, намерно и пажљив приступ . У наставку дајем илустрацију која вам даје приказ мишића ногу како бисте имали бољу представу о њиховој локацији.

Фокус на тренингу ногу: мишићи ноге

мишићи ноге за вежбање

Рутинске информације о ногама

Треба имати на уму неколико ствари пре него што почнете да тренирате ноге. Прво ћете желети да знате своје тип тела .На пример, да ли сте ектоморф, мезоморф или ендоморф? Познавање вашег типа тела може вам увелике помоћи у дизајнирању рутине вежбања ногу на начин који даје добре резултате.



Истезање

Гледање добре рутине вежбања ногу захтева мало опреза. Кажем ово јер желим да избегнете потенцијалне повреде. Из тог разлога је важно да испружите ноге пре него што се укључите у било који од доле наведених тренинга. Разлог томе је што су, као што је претходно поменуто, мишићи ногу највећа мишићна група у телу.

Они захтевају снажан проток крви и морају се правилно загрејати. Можете протежу се извуците мишиће ногу кроз неколико једноставних потеза, као што је предложила клиника Маио. Последње што желите је да развијете грч у ногама, што вам може потпуно искочити из праксе или покидати мишић.



Учесталост вежбања ногу

На крају, желео бих да имате на уму да су три вежбе за ноге које овде помињем једноставне природе, што значи да универзално циљају ваше мишиће ногу.

То су сјајно ако сте почетник или неко ко жели да се врати натраг у враћање ногу у своју рутину.

Уопштено говорећи, требало би да покушате да вежбате ноге два пута недељно, с тим да је један дан „тежак“, а други лаган.

1. Продужетак ноге (седећи)

Т.седећи продужетак ноге је одлична вежба за ваше четвороцикле( рецтус феморис ), који су мишићи смештени у предњем делу натколеница.

Рецтус феморис је једна од четири мишићне главе које чине мишићну групу квадрицепса. Овде ћете ви и већина људи видети највећи део када носите кратке хлаче, јер рецтус феморис визуелно искаче, слично ономе како се бицеп мишићи идеално појављују када имате мајицу.

Упутства

Пронађите машину за продужавање ногу и узмите сет. Ако је потребно, подесите шипку тако да јастучићи додирују доњи део ногу. Када будете спремни, ухватите се за бочне пречке машина.

Сада полако испружите ноге према горе док не постану равне. Стисните четворке кад се потпуно извуку и задржите 1-2 секунде. Користећи контролисано, намерно кретање, полако се вратите у почетни положај.

Предлози

Покушајте да направите 2-3 серије од 8-15 понављања док додајете мале, инкременталне количине тежине. Још једном, користите малу тежину када први пут започињете са овом вежбом.

2. Лежеће увојке ногу

Ако тражите још добрих информација о вежбању ногу које ће вам помоћи да изградите мишиће око задњег дела ногу, лежеће увијање ногу је одличан избор. Ова конкретна вежба циља на бицеп феморис (познату као тетиве на бутини) и укључује додатну предност стезања задњице (глутеус макимус). Признајем да је ово вежба коју многи не воле јер може бити интензивна. Уз то, ако желите да повећате опсег ногу и обликујете задњицу, лежеће увојке ногу морају бити део вашег приступа вежбању доњег дела тела.

Упутства

Пронађите лежећу машину за увијање ногу (позлаћену или сложену). Ако ваша теретана има машину под углом, користите је уместо равне. Машина под углом помаже у смањењу притиска на леђа, што је подручје склоно повредама током вежбања доњег дела тела или било ког мишићи леђа .

Уверите се да је апарат за продужење правилно подешен тако да најнижи део телади удобно лежи на јастучићима. Почните са малом тежином. Ухватите се за бочне ручке машине. Сад држите трбух и леђа равнима, побрините се да су вам ноге потпуно испружене, а ножни прсти равни. Сматрајте ово својом почетном позицијом. Сада дубоко удахните.

Без подизања горњих ногу са јастука, увијајте ноге што је више могуће док издишете. Једном кад се на крају увијања потпуно стегнете, лагано стисните и држите око секунде.

Сада дубоко удахните и полако вратите ноге у почетни положај. Ако имате затегнутости између сетова, покушајте да устанете и мало прошетате. Сугестија

Предлози

Покушајте да направите 2-3 серије од 8-10 понављања док додајете мале, инкременталне количине тежине. Запамтити, светло тежина је кључна код ове вежбе када је радите први пут да бисте избегли могуће повреда .

3. Подизање телади у седећем положају

Ако постоји један скуп мишића на који се момци највише жале, то су њихова телади. Величина, ширина и облик телећих мишића особе углавном се одређују генетиком. Уз то заједничко, то не значи да не можете узгајати своју телад на начин који ће их претворити из витких штапића шаргарепе у импресивне сфере расутог терета. Добра вежба за ноге која циља ваше мишиће солеуса и гастрокнемија (телади) је подизање телади у седећем положају.

Упутства

Док седите на машини, поставите ножне прсте на доњи део платформе са петама испруженим од метала. Са доњим бутинама постављеним испод јастучића, проверите да ли је шипка правилно подешена и извршите корекције по потреби. Ухвати руку. Ово је ваша почетна позиција.

Полако подигните зарастање покретима савијања и отпустите сигурносну траку. Док дубоко удишете, лагано спуштајте зарастања док се потпуно не истегну. Сада издахните и пажљиво подигните пете према горе испруживши зглобове. Притисак треба вршити на лоптице стопала. У овом тренутку би требало да осетите дубоко истезање телади док проводите лифт. На врху наставка, задржите секунду и лагано стисните.

Сада полако вратите телад у почетни положај и одмарајте се 1-2 минута између сетова.

како су мушкарци Рибе

Предлози

Покушајте да направите 3-4 серије по 15 понављања. Опет - започните са малом тежином и постепено додајте још у малим корацима. Усредсредите се на стезање мишића потколенице током ове вежбе за доњи део тела како бисте осетили стискање мишића солеуса и гастрокнемија.

ноге градитеља тела

Сажетак добрих тренинга за ноге

Сви овде наведени тренинзи за доњи део тела требали би се сматрати делом вашег целокупног телесног тренинга. Ове горе представљене вежбе за доњи део тела посебно су дизајниране да циљају мишићне групе које укључују четворокуте, тетиве и телад. Постоји, наравно, низ других вежби за доњи део тела које можете да радите као део свеобухватног приступа добром вежбању ногу. Желео сам да објасним основе у овом посту како бисте имали темељну тачку од које бисте почели.

Ако тражите напреднију вежбу за ноге, с обзиром на то да ћете узети копију Јаче ноге и доњи део тела од Тима Бисхоп-а. Ово је лако разумљива књига која даје детаљна упутства о томе како изградити мишиће доњег дела тела, попут ногу!

Надам се да су вам информације о добрим тренинзима за ноге биле корисне. Хвала на посети Мушка култура .

Молимо вас да нас лајкујете даље Фејсбук! Заокружи нас Гоогле+ и приквачите нас Пинтерест !