10 начина на које губите мишићну масу и добијате штету

атрактиван мушкарац који вежба са бендом отпора

Преглед садржаја

Доживљавате губитак мишића? Ево неколико могућих разлога зашто



Да ли губите мишићну масу? Упркос вашим напорима у теретани, чини ли вам се да ваши добици измичу? Питате се зашто се ово можда догађа?



Ако је одговор да, не бисте били сами. Тешка је истина да како старењем сви доживљавамо одређену количину скупљања мишића.

У клиничком смислу, ово се назива саркопенија ; стање које вам одузима величину и снагу [мишића]. Нешто од овога је ван ваше контроле у ​​функцији старења. Али то не значи да бисте требали бацити руке у ваздух и рећи „зајеби!“.



То је зато што губитак мишића такође може бити узрокован факторима животног стила - стварима које радите и које раде против добитка који сте претходно остварили. Па, шта су они?

Будући да знамо да су мушкарци који посећују ову страницу заинтересовани да што дуже изгледају што боље, БеЦоцабаретГоурмет је разговарао са неколико здравствених стручњака на тему губитка мишића.

Погледај.

честа питања о исхрани у боди буилдингу
Да ли једете довољно?

1. Не једете довољно



Вероватно сте то знали, али вреди напоменути због његове важности. Многи момци, надајући се повећању чисте мишићне масе, лажно верују да је смањење калоријског уноса најбољи приступ.

Али то је заиста мит, према Линдсеи Матхевс, личном тренеру и нутриционисту ИдеалФит . „Ваши мишићи морају бити добро храњени да би могли да расту.

Ако вежбате, али задржавате хранљиве састојке, ризикујете губитак мишића. Важно је уносити довољно висококвалитетних протеина, угљених хидрата и масти који подржавају раст и одржавање витког мишића. “



Будући да дижете тегове, вашем телу су потребне додатне калорије за раст и одржавање. Види ово Честа питања о бодибуилдинг исхрани да сазнате више.

2. Претренираност

Удајете ли теретану два сата дневно? Дижете ли тегове више од 5 дана у недељи? Ако је одговор да, можда бисте се претренирали.

Матхевс каже, „Неки људи заглаве у размишљању да је више увек боље када је у питању тренинг.

Али чињеница је да је могуће доћи до тачке у којој ваше тело не може толико да вежба и почеће да се распада. Могући нежељени ефекти претренираности укључују умор, повећани пулс, смањен имунолошки систем, па чак и губитак мишићне масе. “

У тежим случајевима неки људи постају жртве а стање звано синдром претренираности . Обавезно прегледајте осам знакова овог феномена и проверите да ли се неки од вас односи на вас.

човек који спава на каучу
Спавате ли довољно?

3. Нема довољно сна

Одржавање одговарајуће количине је императив за раст мишића, посебно за бодибилдере. Проблем је што већина нас не добије остало што нам треба. Метјуз нуди следећи увид.

„Када вежбате, разбијате мишићна влакна. Током вашег опоравка после тренинга, они постају мало јачи него раније.

Добар део периода опоравка се одвија док спавате. А ако сте озбиљно ускраћени за спавање, мишићи неће моћи да се обнове како би требало, а ризикујете да изгубите мишићну масу “, каже Метјуз.

Па, колико спавања бисте требали да спавате сваке ноћи? Према Националној фондацији за сан, већини одраслих треба између 7-9 сати.

А да ли сте знали да вам недостатак сна може довести до дебљања? Сигурно може. Прочитај ово губитак сна и телесне масти пост да сазнате више.

4. Недостатак фокуса и интензитета

Када си ти радећи концентрације локне , да ли осећате опекотине на бицепсу или једноставно пролазите кроз покрете да бисте довршили понављање?

У својој основи говоримо о пажљивом вежбању. То значи да се усредсредите на вежбу која вам је при руци и то интензивно.

мушке приче о силовању у затвору

Према бившем НФЛ играчу и сертификованом личном тренеру, Петер Коцх , „Пролазак кроз покрете уместо да се ментални фокус фокусира на сваког представника може да делује против вас.“

боди буилдинг дизање тегова на десни
Користите тешке тегове за сложене вежбе?

5. Не мењате своју рутину

Ако сте попут многих момака, не треба вам пуно времена да се удобно прилагодите својој теретани. Као резултат тога, понављате исте вежбе из недеље у недељу. Временом то може проузроковати менталну досаду.

Али да ли сте знали да и вашим мишићима може да досади - на неки начин говорећи? Овде говоримо о томе да се ваше тело не осећа изазвано, што директно утиче на интензитет, распад мишића и могућност новог раста.

Коцх предлаже да промените рутину тренинга снаге на сваких осам недеља. „Испробајте нове вежбе и размислите о томе да промените ствари.“

6. Не радити тешке, сложене лифтове

Неки момци ће у почетку добити мишиће након започињања програма тренинга снаге, да би се установили да се ти добици смањују. Могући разлог за ово није учествовање у тешким, сложеним лифтовима који подстичу хормоне раста.

Према Травису Барретту, сертификованом стручњаку за снагу и кондиционирање са Еволутион Атхлетицс , „Мушкарци би требало редовно да чуче, да дижу, гурају и вуку како би олакшали велико хормонско ослобађање тестостерона, хормона раста и фактора раста сличног инсулину (ИГФ-1).

Такође треба стално дизати за тешке сетове од 5, као и да укључују неопходне вежбе за помоћ које имају мање од 60 секунди одмора да би заиста подстакле ослобађање хормона раста. “

привлачан црнац бицеп
Каква је ваша дијета?

7. Једење прерађене хране

Када је живот заузет, лако је зграбити све што је доступно и забити га. То обично значи прерађену храну. Овде говоримо о смрзнутим вечерама, сланом месу за ручак и вожњи кроз пљескавице.

Проблем је у томе што ове врсте јела могу да делују против вас када покушавате да повећате величину мишића.

„Већина мушкараца једе велике количине прерађене хране која има малу хранљиву вредност и негативно утиче на хормонални ниво који негативно утиче на снагу и мишићну масу.“

здепастог типа тела мушко

Већина стручњака сматра да је најбољи приступ јести што је могуће чистије. Ако тражите практичне начине да у своју храну унесете чисту храну, посебно дизајнирану за бодибилдере, размислите о узимању копије Уситњени кувар од тренера Мицхаел Маттхевс-а.

8. Прескакање тренинга

Повремено се свима нама догоди недостајање теретане. Упркос томе, постоји разлика између тога што не можете да вежбате ноге због путовања и ако активно одлучите да их разнесете.

Ако сте се било којим временом бавили тренингом снаге, већ знате колико је лако један прескок довести до другог, док се на крају тај део тела не вежба правилно.

Према др. Мицхаел Браццио са Велоцити Спортс Рехаб , „Ако неко прескочи дан ногу, онда ће се на крају смањити мишићна маса нижег тела због неупотребе.“

Закључак је ово. Запитајте се да ли стално ударате у теретану. Ако је одговор не, можда је време да напуните свој рачун фитнес мотивација ?

дизање тегова на отвореном спречавајући губитак мишића
Да ли одговарају узрасту ваших вежби?

9. Не узимајући у обзир ваше године

Да ли сте у средњим тридесетима и покушавате ли да радите вежбе попут двадесетих? Прошли сте четрдесет година и покушавате да подигнете мрену као да имате тридесет?

Ако је одговор да, можда правите грешку ако не радите мишиће паметније и не теже. Истина је да ми мишићну масу почињемо да губимо након тридесете године.

Када свој приступ тренингу снаге не прилагодите својим годинама, можете на крају (ненамерно) проузроковати скупљање мишића.

„Многим људима мишићна маса почиње да опада након 30. године, али програми вежбања то не чине.

Без бављења овом променом и прилагођавања фитнес програма за одржавање мишићне масе додавањем вежби које повећавају оптерећење или чак додају оптерећење по први пут, мишићна маса ће и даље опадати, док учесталост вежбања може остати иста или чак расти “, каже Елизабетх Робинсон, сертификована лични тренер и оснивач Уклопљено .

10. Не истезање

Коначни разлог због којег можда губите мишићну масу односи се на нетезање и загревање. Ако сте попут већине момака, вероватно се пријавите у теретану и почнете ударати у тегове.

Али то би била грешка, према речима Давида Хоуцхбаума, личног тренера из Чикага, који је специјализован за помоћ бодибилдерима у стицању масе.

„Истезање и загревање помажу да крв тече. Ово помаже у храњењу мишића важним хранљивим састојцима који су важни за раст мишића. То је нешто што многи људи прескачу, а заиста не би смели, каже Хоуцхбаум.

Погледајте овај чланак ако желите да сазнате више о благодати загревања .

Све то заједно

Губитак мишића је неизбежан како старимо. Али то не значи да бисте требали бацити пешкир. Уместо тога, учините све што можете да спречите и смањите скупљање узимајући у обзир горе наведене узроке.

Коначно, ако приметите нагли губитак телесне масе или тонуса мишића, то може да говори о основном здравственом стању. Договорите састанак са својим лекаром и обавите физички преглед.

Хвала што си застао.